Ypatinga Omega-3 ir Omega-6 svarba

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra esminės nesočiosios riebalų rūgštys, kurias būtina gauti su maistu, nes mūsų organizmas jų negali sintetinti pats. Šios riebalų rūgštys atlieka įvairias gyvybiškai svarbias funkcijas: jos yra būtinos smegenų veiklai, ląstelių membranų struktūrai, imuninės sistemos veiklai bei uždegimo reguliavimui. Taip pat svarbu išlaikyti tinkamą omega-3 ir omega-6 balansą mityboje, nes jų disproporcija gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.

Omega-3 riebalų rūgštys: pagrindinės funkcijos ir nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra žinomos dėl savo antiuždegiminių savybių. Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). ALA dažniausiai randama augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai, o EPA ir DHA dažniausiai aptinkamos riebių žuvų (pvz., lašišos, skumbrės) bei žuvų taukų sudėtyje.

Nauda sveikatai: omega-3 riebalų rūgštys ypač svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai, smegenų funkcijoms, regėjimui ir uždegiminių procesų reguliavimui:

• Širdies ir kraujagyslių sveikata: mokslinia tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį, kraujo spaudimą ir uždegiminius procesus, kurie yra susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis. JAMA tyrimas atskleidė, kad omega-3 vartojimas gali sumažinti mirties dėl širdies ligų riziką.
• Smegenų veikla ir psichinė sveikata: DHA yra ypač svarbi smegenų vystymuisi ir funkcijoms. Tyrimai rodo, kad DHA trūkumas siejamas su kognityviniais sutrikimais ir didesne depresijos rizika. American Journal of Clinical Nutrition tyrimas parodė, kad omega-3 vartojimas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
• Uždegimo mažinimas: EPA ir DHA turi priešuždegiminį poveikį ir gali būti naudingi autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, valdymui. Tyrimas, paskelbtas Proceedings of the Nutrition Society, parodė, kad omega-3 mažina citokinų – uždegiminių medžiagų – kiekį organizme.

Omega-6 riebalų rūgštys: pagrindinės funkcijos ir nauda sveikatai

Omega-6 riebalų rūgštys yra svarbios energijos gamybai ir normaliai ląstelių funkcijai palaikyti. Pagrindinė omega-6 riebalų rūgštis yra linolo rūgštis, kuri organizme virsta arachidono rūgštimi, svarbia uždegiminių ir imuninių procesų molekule. Omega-6 riebalų rūgščių pagrindiniai šaltiniai yra augaliniai aliejai (pvz., saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų), riešutai ir sėklos.

Nauda sveikatai: Omega-6 riebalų rūgštys taip pat svarbios širdies sveikatai ir gali turėti priešuždegiminį poveikį išlaikant tinkamą jų santykį su omega-3.

• Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija: nors omega-6 dažnai laikoma kaip uždegimą skatinanti riebalų rūgštis, kai kurie tyrimai parodė, kad tinkamu santykiu vartojamos omega-6 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies ligų riziką. Tyrimas, paskelbtas Circulation, parodė, kad linolo rūgštis, pagrindinė omega-6 riebalų rūgštis, yra siejama su mažesne širdies ligų rizika.
• Odos ir plaukų sveikata: Omega-6 riebalų rūgštys padeda išlaikyti sveikas ląstelių membranas ir palaiko odos bei plaukų drėgmę. Gama-linoleno rūgštis (GLA), randama nakvišų aliejuje, yra veiksminga egzemos ir odos būklių, kurias sukelia uždegimai, valdymui.

Omega-3 ir Omega-6 santykis: Kodėl jis svarbus?

Vienas svarbiausių aspektų, susijusių su omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, yra jų santykis mityboje. Tradicinė vakarietiška mityba paprastai turi daug daugiau omega-6 nei omega-3, nes augaliniai aliejai, turintys omega-6, yra plačiai naudojami. Tyrimai rodo, kad idealus omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti nuo 2:1 iki 4:1, tačiau Vakarų šalyse jis dažnai siekia 15:1 ar net 20:1.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad disproporcija tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių mityboje siejama su padidėjusia uždegiminių ligų rizika. Tyrimas, paskelbtas Biomedicine & Pharmacotherapy, parodė, kad didelis omega-6 kiekis, palyginti su omega-3, skatina uždegimą ir gali didinti širdies ligų, diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką.

Kaip pasiekti tinkamą omega-3 ir omega-6 balansą?

Norint išlaikyti sveiką omega-3 ir omega-6 santykį, rekomenduojama sumažinti perdirbtų maisto produktų ir augalinių aliejų, turinčių didelį omega-6 kiekį, vartojimą bei daugiau įtraukti omega-3 šaltinių:

• Rinkitės omega-3 turtingus maisto produktus: įtraukite riebias žuvis (pvz., lašišą, sardines), linų sėklas, chia sėklas, graikinius riešutus, jūros dumblius.
• Venkite perdirbtų augalinių aliejų: apribokite saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejaus vartojimą, nes juose gausu omega-6 riebalų rūgščių.
• Omega-3 papildai: jei trūksta omega-3 šaltinių mityboje, žuvų taukų ar dumblių aliejaus papildai gali padėti užtikrinti pakankamą EPA ir DHA kiekį.

Šaltiniai:

Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.

Appleton, K. M., Rogers, P. J., & Ness, A. R. (2010). Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 757-770.

Calder, P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.

Harris, W. S., Mozaffarian, D., Rimm, E., et al. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease. Circulation, 119(6), 902-907.

Fan, Y. Y., & Chapkin, R. S. (1998). Importance of dietary gamma-linolenic acid in human health and nutrition. The Journal of Nutrition, 128(9), 1411-1414.

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.