Streso valdymas: veiksmingos praktikos ir metodikos

Nors chroniškas stresas daro neigiamą įtaką mūsų savijautai ir sveikatai, pasitelkiant įvairias metodikas ir praktikas jį galima valdyti ar bent jau sumažinti. Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad tokios priemonės kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, sąmoningumo praktikos, fizinis aktyvumas ir netgi socialinis kontaktas gali padėti sumažinti streso hormonų lygį, pagerinti savijautą ir prisidėti prie geros emocinės sveikatos palaikymo

Meditacija ir sąmoningumo praktikos

Meditacija ir sąmoningumo praktikos (angl. mindfulness) yra vieni veiksmingiausių būdų kovoti su chronišku stresu. Šios praktikos skatina sąmoningą dėmesio koncentravimą dabartiniam momentui, išmokstant suvokti ir priimti mintis, emocijas bei fizines kūno reakcijas be neigiamo vertinimo ar nerimo. Pavyzdžiui Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programa, sukurta dr. Jono Kabat-Zinn’o, plačiai pripažinta kaip veiksminga streso valdymo technika.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad sąmoningumo praktikos gali sumažinti kortizolio lygį, pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą. Kabat-Zinn’o atliktas tyrimas su žmonėmis, sergančiais lėtinėmis ligomis, parodė, kad MBSR programa pagerina dalyvių savijautą, sumažina stresą ir sumažina depresijos lygį. Kita studija, paskelbta Psychosomatic Medicine, parodė, kad meditacija sumažina kortizolio lygį ir mažina streso simptomus. Be to, meditacija gerina miego kokybę, o tai padeda organizmui efektyviau kovoti su stresu.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai, tokie kaip diafragminis kvėpavimas, yra paprastas ir efektyvus būdas mažinti streso lygį. Šie pratimai padeda sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą, atsakingą už „kovok arba bėk“ reakciją, ir suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri skatina atsipalaidavimą.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad gilus kvėpavimas sumažina kortizolio kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir padeda atsipalaiduoti. Journal of Psychosomatic Research atliktas tyrimas parodė, kad kvėpavimo technikos yra veiksmingos mažinant stresą ir gerinant autonominės nervų sistemos veiklą. Diafragminis kvėpavimas taip pat gali būti naudojamas stresui mažinti kasdienėje veikloje – ši praktika yra lengvai įvaldoma ir veiksminga netgi trumpalaikio streso situacijose.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas yra ypač svarbus streso valdymui, nes jis padidina endorfinų, „laimės hormonų“, kiekį ir mažina kortizolio lygį. Aerobinė veikla, tokia kaip bėgiojimas, vaikščiojimas ar plaukimas, gerina nuotaiką ir mažina įtampą, o taip pat stiprina imuninę sistemą ir bendrą fizinę būklę.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad fizinis aktyvumas veiksmingai mažina stresą ir nerimą. Journal of Clinical Psychiatry paskelbtame tyrime nurodoma, kad fizinis aktyvumas yra viena iš veiksmingiausių priemonių mažinant kortizolio lygį ir gerinant nuotaiką. Tyrimas taip pat atskleidė, kad net nedidelis, bet reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti bendrą savijautą.

Miego gerinimas

Miegas yra esminė kūno ir proto regeneracijos būsena, padedanti išlaikyti sveiką nervų sistemos veiklą ir streso hormonų lygį. Chroniškas stresas dažnai sukelia miego sutrikimus, kurie, savo ruožtu, dar labiau padidina streso lygį. Geros miego higienos praktikos, tokios kaip nustatytas miego režimas, ekranų vengimas prieš miegą ir raminanti aplinka, gali padėti išlaikyti miego kokybę.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad pakankamas ir kokybiškas miegas mažina kortizolio lygį ir stiprina organizmo atsparumą stresui. Sleep Medicine Reviews atliktas tyrimas parodė, kad miego trūkumas ir nemiga padidina streso hormonų lygį, todėl svarbu rūpintis miego higiena siekiant išvengti streso padarinių.

Socialinis ryšys

Šilti žmonių santykiai ir kokybiškas bendravimas yra svarbus veiksnys, mažinantis chroniško streso poveikį. Artimųjų palaikymas ir galimybė išsikalbėti apie problemas padeda sumažinti stresą ir gerina psichologinę būklę. Socialinis ryšys su kitais žmonėmis taip pat skatina oksitocino gamybą – hormono, kuris mažina kortizolio lygį ir padeda atsipalaiduoti.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad žmonės, kurie jaučia stiprią socialinę paramą, geriau susidoroja su stresu. American Journal of Psychiatry atliktas tyrimas parodė, kad stipri socialinė parama mažina stresą ir padeda susidoroti su psichologiniais sunkumais. Be to, tyrimai parodė, kad pozityvus bendravimas ir socialiniai ryšiai didina atsparumą stresui bei stiprina psichinę sveikatą.

Terapija ir psichologinė pagalba

Psichoterapija ir psichologinė pagalba yra veiksmingos priemonės chroniško streso valdymui. Pavyzdžiui kognityvinė elgesio terapija (KET), padeda žmonėms suprasti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, susijusius su stresu. KET padeda ugdyti atsparumą stresui, gerina savęs suvokimą ir emocijų valdymą.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad KET yra veiksminga gydant stresą ir su juo susijusius psichikos sutrikimus, pvz., depresiją ir nerimą. Journal of Anxiety Disorders paskelbtas tyrimas parodė, kad KET padeda sumažinti streso simptomus ir gerina emocinę būklę. Psichoterapija taip pat padeda žmonėms atpažinti savo stresą sukeliančias priežastis ir kurti sveikesnius atsako mechanizmus.

Šaltiniai:

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.

Carlson, L. E., Ursuliak, Z., Goodey, E., et al. (2003). The effects of mindfulness meditation on cortisol levels in women with breast cancer. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.

Nakamura, Y., Lipschitz, D. L., Landward, R., et al. (2009). Two sessions of sleep-focused mind-body bridging improve self-reported symptoms of sleep and PTSD in veterans: a pilot randomized controlled trial. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 71-74.

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56.

Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2008). Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews, 12(3), 197-210.

Uchino, B. N. (2006). Social support and health: a review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. American Journal of Psychiatry, 117(3), 377-387.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., et al. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Journal of Anxiety Disorders, 26(5), 1-14.