Saldus miegas puikiai savijautai

Moksliniai tyrimai rodo, kad miego trūkumas ar prasta jo kokybė gali padidinti lėtinių ligų riziką, pabloginti nuotaiką ir sumažinti darbingumą. Kiek valandų reikia miegoti, kada reikėtų eiti gultis ir kaip pasiruošti miegui?

Pramiegotas laikas yra iššvaistytas laikas? Anaiptol

Miego poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir individualių poreikių, tačiau bendra rekomendacija suaugusiems yra miegoti 7–9 valandas per parą. Vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus žmonėms miego poreikis gali būti kitoks. Pavyzdžiui, paaugliams dažnai reikia daugiau nei 8 valandų, kad jie galėtų atsigauti po aktyvios dienos, o vyresniems žmonėms kartais pakanka mažiau miego.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad per trumpas arba per ilgas miegas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. National Sleep Foundation ir Sleep Research Society atlikti tyrimai patvirtina, kad miego trūkumas siejamas su didesne širdies ligų, diabeto, nutukimo ir depresijos rizika. Taip pat nustatyta, kad žmonės, kurie nuolat miega mažiau nei 6 valandas, dažniau patiria nuovargį, susilpnėjusį imunitetą ir padidėjusią ligų riziką.

Rekomenduojama miego trukmė pagal amžiaus grupes:

• Kūdikiams (4–12 mėnesių): 12–16 valandų per parą
• Vaikams (1–2 metai): 11–14 valandų
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3–5 metai): 10–13 valandų
• Mokyklinio amžiaus vaikams (6–12 metų): 9–12 valandų
• Paaugliams (13–18 metų): 8–10 valandų
• Suaugusiems (18–64 metų): 7–9 valandos
• Vyresniems nei 65 metų: 7–8 valandos

Kada eiti gultis?

Optimalus miego laikas priklauso nuo jūsų biologinio laikrodžio arba cirkadinio ritmo, kuris reguliuoja miego-būdravimo ciklus. Natūralus kūno ritmas atitinka dienos šviesos ir tamsos ciklus, todėl žmogus paprastai jaučiasi labiausiai pavargęs vakare, kai sutemsta. Norint užtikrinti kokybišką miegą, svarbu eiti gultis ir keltis panašiu metu kiekvieną dieną, nes tai padeda stabilizuoti cirkadinį ritmą.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad stabilus miego grafikas padeda palaikyti sveiką hormonų pusiausvyrą, pagerina miego kokybę ir mažina streso lygį. Journal of Clinical Sleep Medicine tyrimas parodė, kad žmonės, kurie eina miegoti ir keliasi tuo pačiu metu, geriau išsimiega ir jaučiasi mažiau pavargę. Taip pat tyrimai rodo, kad optimalus miego pradžios laikas suaugusiam žmogui yra tarp 22:00 ir 23:30 valandos.

Patarimai dėl tinkamo miego laiko pasirinkimo:

• Eikite miegoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną: net savaitgaliais stenkitės laikytis nuoseklaus miego grafiko.
• Atsižvelkite į savo cirkadinį ritmą: jei natūraliai jaučiatės pavargę anksčiau vakare, stenkitės nesilaikyti iki vėlumos.
• Kelkite irgi tuo pačiu metu: nuoseklus kėlimasis padeda reguliuoti miego-būdravimo ciklą.

Kaip tinkamai pasiruošti miegui?

Miego kokybė priklauso ne tik nuo valandų skaičiaus, bet ir nuo pasiruošimo. Tam tikros vakarinės rutinos ir aplinkos sąlygos gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti kokybiškam miegui. Štai keletas mokslu pagrįstų patarimų, kaip pasiruošti miegui:

• Prieš miegą atsipalaiduokite

Atsipalaidavimas prieš miegą padeda sumažinti kortizolio (streso hormono) kiekį ir nusiraminti. Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar šilta vonia gali padėti atsipalaiduoti.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad meditacija ir gilus kvėpavimas sumažina streso lygį ir kortizolio kiekį organizme, o tai mums padeda lengviau užmigti. Journal of Clinical Psychology tyrimas parodė, kad meditacija prieš miegą gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos simptomus.

• Sumažinkite ekrano laiką

Mėlyna šviesa, sklindanti iš ekranų (telefonų, televizorių, kompiuterių), gali sutrikdyti melatonino – hormono, atsakingo už miegą – gamybą ir apsunkinti užmigimą.

Moksliniai tyrimai: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tyrimas parodė, kad mėlyna šviesa mažina melatonino išskyrimą ir sutrikdo miegą, todėl rekomenduojama vengti ekranų bent valandą prieš miegą.

• Sukurkite tinkamą miego aplinką

Tinkama miego aplinka padeda atsipalaiduoti ir pagerina miego kokybę. Ši aplinka turėtų būti tamsi, vėsi ir tyli. Tamsa yra esminis signalas smegenims, kuris skatina melatonino – „miego hormono“ – gamybą. Melatoninas yra atsakingas už natūralaus cirkadinio ritmo reguliavimą, todėl tamsa vakare padeda pasiruošti miegui ir lengviau užmigti. Net ir nedidelė šviesos tarša, pavyzdžiui, šviesa iš gatvės apšvietimo ar elektroninių prietaisų ekranų, gali sutrikdyti melatonino gamybą ir apsunkinti užmigimą. Ideali miego temperatūra yra apie 18–20 °C. Ši vėsi, bet ne per šalta aplinka padeda palaikyti optimalų kūno temperatūros sumažėjimą miego metu. Netgi nedidelis, bet pastovus triukšmas gali sutrikdyti miego fazes, o intensyvesnis triukšmas, pavyzdžiui, eismo garsai, gali lemti dažnus pabudimus ir bloginti miego kokybę. Tylus ir ramus kambarys padeda išlaikyti nepertraukiamą miegą, kuris yra būtinas sveikam poilsiui.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai rodo, kad tamsa, tyla ir optimali kambario temperatūra (apie 18–20 °C) pagerina miego kokybę. Sleep žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad miegant tamsioje ir vėsioje patalpoje, miegas tampa gilesnis ir mažiau trikdomas. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tyrimas parodė, kad net nedidelis šviesos kiekis prieš miegą gali sumažinti melatonino lygį, sutrikdyti miego pradžią ir trumpinti miego trukmę. Sleep Medicine Reviews paskelbtas tyrimas rodo, kad miegas vėsesnėje aplinkoje padeda palaikyti gilų ir ramų miegą, o per aukšta temperatūra lemia dažnesnius pabudimus. Journal of Acoustical Society of America tyrimas rodo, kad net žemas aplinkos triukšmo lygis gali sukelti mikro-pabudimus, kurie trukdo miego fazių eigai ir mažina miego kokybę.

• Vakare venkite kofeino ir sunkiai virškinamo maisto

Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali ilgai išlikti organizme ir apsunkinti užmigimą, todėl reikėtų vengti kofeino bent 6 valandas prieš miegą. Taip pat sunkus, riebus maistas gali sukelti diskomfortą, trukdantį užmigti.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad kofeinas, vartojamas net 6 valandas prieš miegą, gali sutrumpinti miego trukmę ir pabloginti jo kokybę. Valgant sunkų maistą prieš miegą, gali pasireikšti virškinimo problemos, kurios trikdo miegą.

• Fizinis aktyvumas prieš miegą

Reguliari fizinė veikla padeda palaikyti kokybišką miegą, tačiau intensyvaus sporto reikėtų vengti prieš pat miegą, nes tai gali padidinti širdies ritmą ir sutrikdyti užmigimą.

Moksliniai tyrimai: Sleep Medicine Reviews tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis aktyvumas gerina miego kokybę ir padeda lengviau užmigti, tačiau fizinės veiklos reikėtų vengti bent 2–3 valandas prieš miegą.

Šaltiniai:

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43.

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.

Zhu, B., Vincent, G. E., Kapella, M. C., & Roveda, E. (2018). A comprehensive model of sleepiness and its effects on physical and cognitive performance. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(11), 1881–1894.

Sun, L., Chen, G., & Zhang, L. (2020). The association of bedtime with risk of incident cardiovascular disease and all-cause mortality: a prospective cohort study. Sleep, 43(7), zsz283.

Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J. (2007). The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Journal of Clinical Psychology, 63(4), 370–388.

Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472.

Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Sleep Medicine Reviews, 16(5), 411–419.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.

Buman, M. P., Phillips, B. A., Youngstedt, S. D., Kline, C. E., & Hirshkowitz, M. (2014). Exercise and sleep: The effects of exercise on sleep quality and sleep architecture. Sleep Medicine Reviews, 18(6), 539–552.