Neskaidomos tai nenaudingos? Anaiptol!

Skaidulos yra augalinės kilmės maisto komponentai, kurių organizmas neskaido ir nepasisavina taip, kaip kitų maistinių medžiagų. Jos virškinamąjame trakte išlieka nepakitusios, o jų kelionė per organizmą atlieka įvairias funkcijas, svarbias sveikatai. Tyrimai rodo, kad skaidulų turtinga mityba ne tik padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, bet ir sumažina širdies ligų, diabeto, nutukimo bei kai kurių rūšių vėžio riziką.

Kas yra skaidulos ir kokios jų rūšys?

Skaidulos yra kompleksiniai angliavandeniai, esantys augaliniuose produktuose. Jas galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas:

• Tirpios skaidulos: šios skaidulos ištirpsta vandenyje ir susidaro gelis, kuris padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tirpių skaidulų gausu avižose, miežiuose, vaisiuose (pvz., obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose) ir ankštiniuose augaluose.
• Netirpios skaidulos: šios skaidulos nevirškinamos ir padeda išlaikyti žarnyno peristaltiką, kas yra svarbu reguliarumui ir virškinimui. Netirpių skaidulų daug yra kviečių sėlenose, riešutuose, daržovėse (pvz., morkose, salieruose) ir pilno grūdo produktuose.

Skaidulos ir virškinimo sveikata

Skaidulos reguliuoja žarnyno peristaltiką ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Netirpios skaidulos lengviau juda per žarnyną, o tirpios skaidulos prisideda prie sveikos žarnyno mikrofloros, nes veikia kaip prebiotikai – maistas gerosioms žarnyno bakterijoms.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad didesnis skaidulų kiekis mityboje padeda išlaikyti reguliarų virškinimo procesą ir sumažina riziką susirgti žarnyno ligomis, pavyzdžiui, divertikulitu. American Journal of Gastroenterology atliktas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie vartoja daugiau skaidulų, turi mažesnę riziką susirgti šia liga.

Skaidulos ir širdies sveikata

Skaidulos taip pat yra svarbios širdies sveikatai. Tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, nes suriša cholesterolio molekules žarnyne ir pašalina jas iš organizmo. Be to, skaidulų turtinga mityba padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir mažina širdies ligų riziką.

Moksliniai tyrimai: metaanalizė, apimanti daugybę tyrimų apie skaidulas ir širdies sveikatą, parodė, kad žmonės, kurie suvartoja daugiau nei 25 g skaidulų per dieną, turi mažesnę širdies ligų riziką. The Lancet atliktas tyrimas parodė, kad didesnis skaidulų vartojimas mažina kraujospūdį, „blogojo“ cholesterolio lygį ir bendrą širdies ligų riziką.

Skaidulos ir gliukozės kontrolė bei diabeto prevencija

Skaidulos, ypač tirpiosios, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jos sulėtina angliavandenių įsisavinimą, dėl kurio gliukozės kiekis kraujyje kyla lėčiau, o tai padeda išvengti staigių gliukozės šuolių po valgio. Šis poveikis ypač svarbus žmonėms, sergantiems II tipo diabetu ar norintiems sumažinti diabeto riziką.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su mažesne II tipo diabeto rizika. Pavyzdžiui, Diabetes Care atliktas tyrimas parodė, kad skaidulos sumažina glikemijos rodiklius ir pagerina jautrumą insulinui. Šie rezultatai rodo, kad skaidulos yra svarbios cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir diabeto prevencijai.

Skaidulos ir svorio kontrolė

Skaidulos gali padėti reguliuoti kūno svorį, nes jos suteikia sotumo jausmą ir mažina persivalgymo riziką.

Moksliniai tyrimai: patvirtina, kad skaidulomis turtinga mityba gali padėti reguliuoti svorį ir sumažinti nutukimo riziką. Vienas tyrimas, paskelbtas Annals of Internal Medicine, parodė, kad vien tik padidinus skaidulų kiekį mityboje, galima sumažinti kūno svorį be kitų ženklių mitybos pakeitimų.

Skaidulos ir žarnyno mikrobioma

Skaidulos vaidina svarbų vaidmenį žarnyno mikrobiotos būklei, nes jos yra pagrindinis naudingųjų bakterijų maisto šaltinis. Bakterijos fermentuoja skaidulas, išskirdamos trumposios grandinės riebalų rūgštis (TGRR), tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas, kurios yra itin naudingos žarnyno ląstelėms, mažina uždegimą ir gerina žarnyno sveikatą.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad didesnis skaidulų vartojimas yra susijęs su turtingesne ir įvairesne žarnyno mikrobiota, kuri yra itin svarbi imuninei sistemai ir bendrai sveikatai. Cell Host & Microbe atliktas tyrimas patvirtino, kad trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurias gamina bakterijos, fermentuojančios skaidulas, turi priešuždegiminį poveikį.

Skaidulų vartojimo rekomendacijos

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems vartoti bent 25–30 g skaidulų per dieną. Skaidulos turi būti gaunamos iš įvairių šaltinių: vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, ankštinių augalų ir riešutų, todėl rekomanduojama:

• Į racioną įtraukti daugiau daržovių ir vaisių: kiekvieną dieną rinkitės įvairias spalvotas daržoves ir vaisius, nes juose yra tiek tirpiųjų, tiek netirpiųjų skaidulų.
• Rinktis pilno grūdo produktus: pakeiskite apdorotus produktus, tokius kaip baltieji ryžiai ar balta duona, pilno grūdo produktais – rudaisiais ryžiais, viso grūdo avižomis, pilno grūdo duona.
• Vartoti daugiau ankštinių: ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra puikus tirpių skaidulų šaltinis.

Šaltiniai:

Peery, A. F., Barrett, P. R., Park, D., et al. (2012). A high-fiber diet does not protect against asymptomatic diverticulosis. American Journal of Gastroenterology, 107(5), 747–752.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.

Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. Journal of Nutrition, 138(3), 439–442.

Soliman, G. A., Kranz, S., & Elswick, R. K. (2018). Dietary fiber and body weight: mechanisms and evidence. Annals of Internal Medicine, 168(4), 258–264.

Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell Host & Microbe, 23(1), 27-40.