Kardio veikla – kokia nauda sveikatai?

Kardio veikla, dar vadinama aerobine mankšta, yra fizinė veikla, kuri skatina širdies ir kraujagyslių sistemą dirbti intensyviau. Ši veikla apima įvairias nuolatinio judėjimo formas, tokias kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar greitas ėjimas. Kardio treniruotės yra viena iš efektyviausių fizinės veiklos rūšių, nes jos stiprina širdį, gerina ištvermę ir padeda reguliuoti kūno svorį.

Kaip apibrėžiama kardio veikla?

Kardio veikla, dar vadinama aerobine veikla, yra fizinis aktyvumas, kurio veiklos metu širdis, plaučiai ir kraujagyslės dirba intensyviau, kad aprūpintų raumenis deguonimi, kuris yra būtinas energijos gamybai ilgalaikio fizinio aktyvumo metu. Šios veiklos tikslas yra suintensyvinti širdies ritmą ir stiprinti ištvermę.

Kardio veikla apima įvairias nuoseklaus judėjimo formas, kurios gali būti atliekamos vidutinio ar aukšto intensyvumo tempu. Šio tipo fizinė veikla reikalauja pastovaus, ritmingo judesio, pvz., bėgimo, ėjimo, važiavimo dviračiu, plaukimo ar šokio. Kardio treniruotės intensyvumas gali svyruoti nuo lengvo iki intensyvaus, priklausomai nuo tikslų ir asmens fizinio pasirengimo.

Kardio veiklos pagrindiniai bruožai

• Padidėjęs širdies ritmas: kardio veikla didina širdies susitraukimų dažnį (pulsą), nes širdis turi pumpuoti daugiau kraujo, kad aprūpintų raumenis deguonimi. Rekomenduojama pasiekti nuo 50 % iki 85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (pagal amžių), kad būtų pasiektas optimalus treniruotės intensyvumas.
• Ritmingas ir nuoseklus judėjimas: dauguma kardio pratimų, pvz., bėgimas, ėjimas, plaukimas ar dviračio mynimas, pasižymi nuolatiniu, vienodu judesių ritmu. Tokia veikla leidžia ilgiau išlaikyti tempą ir mažiau apkrauna raumenis staigiais pokyčiais.
• Ištvermės lavinimas: kadangi kardio treniruotės reikalauja ilgalaikio judėjimo, jos padeda lavinti ištvermę ir didina aerobines organizmo galimybes. Tai reiškia, kad ilgainiui organizmas tampa pajėgesnis atlikti ilgiau trunkančias veiklas mažiau pavargdamas.
• Kalorijų deginimas: kardio treniruotės dažnai naudojamos kaip svorio mažinimo ir kalorijų deginimo būdas, nes ši veikla reikalauja didesnių energijos sąnaudų. Reguliarios kardio treniruotės padeda reguliuoti kūno svorį.

Kardio Veiklos Pavyzdžiai

• Bėgimas ar ėjimas: tai vieni populiariausių kardio pratimų, kuriuos galima atlikti tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio.
• Plaukimas: šis pratimas stiprina ne tik širdį, bet ir daugelį kūno raumenų grupių, nes dirbama prieš vandens pasipriešinimą.
• Važiavimas dviračiu: yra puikus būdas pagerinti širdies sveikatą ir sustiprinti apatinius kūno raumenis.
• Šokiai ir aerobika: ritmingas šokis ar aerobikos užsiėmimai taip pat puikiai stiprina širdį ir pagerina ištvermę, nes jie reikalauja ritmingo judesio ilgą laiką.
• Elipsinis treniruoklis ir stepperis: šie treniruokliai leidžia reguliuoti intensyvumą ir padeda išlaikyti nuoseklų, ritmingą judėjimą.

Kardio veiklos tipai pagal intensyvumą

Kardio veikla skirstoma į žemo, vidutinio ir aukšto intensyvumo treniruotes, priklausomai nuo širdies susitraukimų dažnio ir treniruotės sudėtingumo:

• Aukšto intensyvumo kardio: į šią kategoriją patenka veikla, kurios metu širdies ritmas pakyla iki 70–85 % ar daugiau nuo maksimalaus dažnio, pvz., intensyvus bėgimas, plaukimas arba intervalinė treniruotė (HIIT).
• Žemo intensyvumo kardio: tai lengvesnė kardio veikla, pvz., lėtas ėjimas ar rami joga, kai pulsas padidėja vos truputį, bet širdies apkrova yra nedidelė.
• Vidutinio intensyvumo kardio: apima veiklas, kurios pakelia širdies ritmą iki 50–70 % nuo maksimalaus širdies ritmo, pvz., greitas ėjimas ar lengvas bėgimas.

Nauda sveikatai

Kardio veikla turi įvairiapusį poveikį sveikatai, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau tai taip pat naudinga ir psichinei bei metabolinei sveikatai.

• Širdies sveikata: kardio treniruotės stiprina širdies raumenis, mažina kraujospūdį ir padeda kontroliuoti cholesterolio lygį. Ši veikla mažina širdies ligų riziką, nes ji pagerina širdies efektyvumą pumpuojant kraują.
• Metabolinė sveikata ir svorio kontrolė: kardio treniruotės padeda sudeginti kalorijas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir didina insulino jautrumą. Tai yra svarbu siekiant išvengti II tipo diabeto ir nutukimo.
• Plaučių funkcija: kardio pratimai stiprina plaučius ir gerina deguonies tiekimą organizmui, kas padeda padidinti ištvermę ir mažina nuovargį.

Moksliniai tyrimai: American Heart Association rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio veiklos arba 75 minutes intensyvesnės kardio veiklos per savaitę, kad būtų išlaikyta širdies sveikata ir sumažinta lėtinių ligų rizika.

Optimali kardio veiklos trukmė

Optimalus kardio veiklos laikas priklauso nuo intensyvumo ir asmeninių tikslų, tačiau bendros gairės rekomenduoja:

• Vidutinio intensyvumo veikla: bent 30 minučių 5 dienas per savaitę (pvz., greitas ėjimas).
• Intensyvi veikla: 20–30 minučių 3 kartus per savaitę (pvz., bėgimas ar spartus važiavimas dviračiu).

Svarbu palaikyti reguliarumą ir pritaikyti treniruotes pagal individualius poreikius bei fizinę būklę, nes kardio veiklos nuoseklumas yra svarbiausias jos efektyvumui.

Šaltiniai:

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028.