Prevencinės „cepelininio dangaus nuotaikų” priemonės

Lapkritis Lietuvoje dažnai vadinamas vienu niūriausių mėnesių. Mažai saulės šviesos, ankstyvas sutemimas, pilki, lietingi orai, veikia ne tik mūsų fizinę, bet ir emocinę būklę. Gamta praranda savo spalvas, žalias fonas išnyksta, daugelis žmonių pajunta nuotaikos svyravimus ir energijos trūkumą. Visgi šį laikotarpį galime įveikti ieškant būdų, kaip pagerinti savo emocinę savijautą. Moksliniai tyrimai rodo, kad Omega-3 gali būti natūralus antidepresantas, padedantis reguliuoti nuotaiką, mažinti depresijos simptomus ir skatinti emocinę gerovę.

Omega-3 ir smegenų sveikata

Smegenys yra riebalinis organas, kurio sudėtyje yra didelė polinesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija, ypač DHR. Šios riebalų rūgštys yra būtinos normaliai neuronų membranų veiklai, signalų perdavimui ir uždegiminių procesų reguliavimui. Omega-3 trūkumas smegenyse gali sutrikdyti šias funkcijas ir padidinti depresijos bei kitų nuotaikos sutrikimų riziką.

• Neuronų membranų struktūra ir plastiškumas: omega-3 riebalų rūgštys užtikrina neuronų membranų sklandumą ir elastingumą, kas yra būtina efektyviam signalų perdavimui tarp smegenų ląstelių.
• Uždegiminių procesų reguliavimas: omega-3 mažina uždegiminius procesus, kurie yra siejami su depresijos atsiradimu. Lėtinis uždegimas smegenyse gali pakenkti neurocheminei pusiausvyrai, todėl priešuždegiminės omega-3 savybės padeda sumažinti depresijos simptomus.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad mažas omega-3 kiekis smegenyse yra susijęs su depresijos ir kitų psichikos sutrikimų rizika. Journal of Clinical Psychiatry atliktas tyrimas nustatė, kad asmenys, turintys mažesnį omega-3 kiekį kraujyje, dažniau kenčia nuo depresijos simptomų.

Omega-3 mažina depresijos simptomus

Daugybė klinikinių tyrimų įvertino omega-3 poveikį depresijos simptomams. Rezultatai rodo, kad EPR ir DHR, esantys omega-3 riebalų rūgštyse, gali veikti kaip natūralus antidepresantas:

1. EPR ir serotonino reguliavimas: EPR skatina serotonino išsiskyrimą ir signalų perdavimą. Serotoninas yra vienas pagrindinių neuromediatorių, atsakingų už nuotaikos reguliavimą. Jo disbalansas yra siejamas su depresijos simptomais.
2. DHR ir smegenų struktūros palaikymas: DHR palaiko hipokampo, smegenų srities, atsakingos už emocijas ir atmintį, struktūrą bei funkcijas. Depresija dažnai siejama su hipokampo sumažėjimu, o DHR vartojimas gali padėti apsaugoti šią smegenų sritį.

Moksliniai tyrimai: meta-analizė, paskelbta Translational Psychiatry, parodė, kad EPR turintys papildai veiksmingai sumažina depresijos simptomus, ypač kai jie derinami su tradiciniais depresijos gydymo metodais.

Omega-3 slogios nuotaikos prevencinė priemonė

Omega-3 gali būti naudojamas kaip prevencinė priemonė depresijos rizikai mažinti, ypač asmenims, turintiems genetinį polinkį ar patiriantiems didelį stresą. Reguliarus omega-3 turinčių maisto produktų ar papildų vartojimas padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą ir sumažina nuotaikos sutrikimų riziką.

• Stresas ir kortizolis: omega-3 mažina streso hormono kortizolio lygį, kuris yra susijęs su depresijos išsivystymu.
• Smegenų apsauga nuo oksidacinio streso: omega-3 turi antioksidacinių savybių, kurios apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso pažeidimų, galinčių sukelti nuotaikos svyravimus.

Moksliniai tyrimai: European Journal of Clinical Nutrition paskelbta apžvalga rodo, kad reguliarus omega-3 vartojimas yra susijęs su mažesne depresijos rizika ir geresne emocine gerove.

Praktiniai patarimai

• Riebi žuvis: Vartokite riebias žuvis, tokias kaip lašiša, skumbrė, tunas ar sardinės, bent du kartus per savaitę.
• Omega-3 papildai: Jei negaunate pakankamai omega-3 iš maisto, galite vartoti žuvų taukus arba augalinius omega-3 papildus.
• Linų sėmenys ir chia sėklos: šie augaliniai produktai yra turtingi ALA (alfa-linoleno rūgšties).

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPR ir DHR, yra svarbios smegenų sveikatai ir nuotaikos reguliavimui. Jos veikia kaip natūralus antidepresantas, mažindamos uždegimą, palaikydamos neuronų funkciją ir skatindamos serotonino gamybą. Reguliarus Omega-3 vartojimas gali ne tik sumažinti depresijos simptomus, bet ir veikti kaip prevencinė priemonė prieš nuotaikos sutrikimus.

Šaltiniai:

Freeman, M. P., Hibbeln, J. R., Wisner, K. L., et al. (2006). Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry. Journal of Clinical Psychiatry, 67(12), 1954-1967.

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., & Guo, L. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1), 190.

Appleton, K. M., Rogers, P. J., & Ness, A. R. (2010). Updated systematic review and meta-analysis of the effects of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. European Journal of Clinical Nutrition, 64(4), 512-523.