Jėgos treniruotės – mitas, kad jos tik sportininkams

Jėgos treniruotės dažnai klaidingai laikomos veikla, tinkama tik profesionaliems sportininkams ar kultūristams. Daugelis žmonių mano, kad tokio tipo treniruotės reikalauja intensyvaus pasirengimo, didelių svorių ir ypatingų įgūdžių, todėl jų vengia. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės yra naudinga fizinė veikla, tinkama visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio.

Kaip apibrėžiamos jėgos treniruotės?

Dauguma žmonių klaidingai įsivaizduoja, kad jėgos treniruotės skirtos tik tiems, kurie siekia ypatingo fizinio pasirengimo ar raumenų masės augimo. Tai mitas, kuris dažnai kyla iš žiniasklaidoje vaizduojamų kultūrizmo vaizdų, kur dominuoja sunkūs svoriai ir intensyvios treniruotės. Tiesa yra ta, kad jėgos treniruotės gali būti pritaikytos individualiai ir jas gali praktikuoti kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus, fizinės būklės ar tikslų.

Jėgos treniruotės neapsiriboja didelių svorių kilnojimu – jos gali būti atliekamos naudojant kūno svorį, elastines juostas, lengvus hantelius ar net treniruoklius. Todėl treniruotės intensyvumas, pasipriešinimas ir sudėtingumas gali būti lengvai pritaikomi kiekvieno asmens fiziniam pasirengimui bei sveikatos tikslams. Pagrindinis jėgos treniruočių tikslas yra stimuliuoti raumenis, kad jie adaptuotųsi ir taptų stipresni.

Nauda sveikatai

Jėgos treniruotės turi didelį teigiamą poveikį įvairiems sveikatos aspektams. Moksliniai tyrimai rodo, kad jos yra naudingos ne tik raumenų stiprinimui, bet ir bendrai sveikatai, kaulų tankiui, metabolizmui ir netgi psichinei sveikatai.

Kaulų tankio išlaikymas ir osteoporozės prevencija. Jėgos treniruotės stimuliuoja kaulus ir didina jų tankį, o tai itin svarbu senstant, kuomet didėja osteoporozės rizika. Tokia veikla yra itin svarbi moterims po menopauzės, nes padeda išlaikyti kaulų tvirtumą.

Moksliniai tyrimai: parodė, kad jėgos treniruotės didina kaulų tankį ir sumažina osteoporozės riziką vyresniame amžiuje. Journal of Bone and Mineral Research atliktas tyrimas rodo, kad moterys, kurios reguliariai užsiima jėgos treniruotėmis, turi aukštesnį kaulų mineralinį tankį, o tai mažina kaulų lūžių riziką.

Raumenų masės ir jėgos palaikymas. Su amžiumi žmogus natūraliai praranda raumenų masę – šis procesas vadinamas sarkopenija. Jėgos treniruotės padeda išlaikyti ir net padidinti raumenų masę, o tai yra svarbu ne tik estetikos sumetimais, bet ir kasdieniams fiziniams veiksmams bei mobilumui.

Moksliniai tyrimai: American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę ir judrumą vyresniame amžiuje, todėl yra svarbi priemonė siekiant išvengti su amžiumi susijusios raumenų nykimo.

Metabolizmo skatinimas ir svorio kontrolė. Jėgos treniruotės skatina metabolizmą netgi po treniruotės, nes raumenys reikalauja daugiau energijos negu riebalinė masė. Didinant raumenų masę, ilgainiui sudeginama daugiau kalorijų, o tai padeda efektyviau reguliuoti kūno svorį.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad jėgos treniruotės padeda padidinti liesąją kūno masę, o tai ilgainiui didina poilsio metabolizmo greitį. Journal of Applied Physiology tyrimas rodo, kad jėgos treniruotės gali padėti sumažinti riebalų kiekį ir didinti energijos suvartojimą.

Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą: Jėgos treniruotės taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, nes mažina kraujospūdį, reguliuoja cholesterolio kiekį ir gerina kraujotaką.

Moksliniai tyrimai: Circulation paskelbtas tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą net ir tiems, kurie nekelia didelių svorių, bet užsiima lengvesnėmis jėgos treniruotėmis.

Psichinės sveikatos gerinimas: Jėgos treniruotės gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, padeda jaustis energingesniems ir labiau pasitikintiems savimi. Reguliarūs pratimai padidina endorfinų gamybą, kurie sukuria pozityvią nuotaiką ir mažina streso hormonų lygį.

Moksliniai tyrimai: JAMA Psychiatry tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės padeda sumažinti depresijos simptomus, nes jos skatina endorfinų gamybą ir gerina bendrą emocinę būseną.

Individualus jėgos treniruočių pritaikymas

Optimali jėgos treniruotės trukmė gali skirtis priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir tikslų:

• Pradedantiesiems: rekomenduojama pradėti nuo 2–3 pratimų sesijų per savaitę, trunkančių 30–45 minutes. Pradedantiesiems jėgos treniruotes galima pradėti atlikti su kūno svorio pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, pritūpimai ar lentos pratimas. Šie pratimai yra efektyvūs ir reikalauja tik kūno svorio, todėl nereikia specialios įrangos.
• Pažengusiems: galima didinti treniruočių intensyvumą ir trukmę iki 60 minučių, atliekant daugiau pakartojimų ir serijų.
• Vyresniems žmonėms: lengvos jėgos treniruotės, pvz., pratimai su pasipriešinimo juostomis arba nedideliais svoriais, padeda išlaikyti raumenų masę ir mobilumą. Tyrimai rodo, kad tokios treniruotės mažina kritimų riziką ir gerina kasdienes judėjimo funkcijas.
• Tiems, kurie nori numesti svorio: jėgos treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų, nes jos didina raumenų masę, kuri reikalauja daugiau energijos net ir poilsio metu.

Svarbiausia yra palaikyti reguliarumą ir poilsio laiką tarp treniruočių, kad būtų išvengta raumenų nuovargio ir traumų.

Šaltiniai:

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2001). Effects of exercise on bone mineral density in men: a meta-analysis. Journal of Bone and Mineral Research, 16(2), 367-377.

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 98(1), 1–19.

Hackney, K. J., Engels, H. J., & Gretebeck, R. J. (2008). Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. Journal of Applied Physiology, 105(4), 1057-1064.

Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2011). Effects of resistance training on blood pressure, blood pressure–regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Circulation, 113(17), 1832–1835.

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.