Valdykite stresą skirdami daugiau dėmesio sau

Buvimas gamtoje, mėgstama veikla ir kelių minučių skyrimas tik sau gali padėti atkurti emocinę pusiausvyrą, sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti nuotaiką. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad šie metodai yra veiksmingi ir gali pagerinti bendrą savijautą.

Buvimas gamtoje: natūrali terapija streso mažinimui

Buvimas gamtoje ne veltui yra vadinamas „gamtos terapija“ arba „miško terapija“ (angl. forest bathing). Tai paprastas ir labai veiksmingas būdas streso mažinimui. Gamtos grožis, ramybė ir natūralūs garsai teigiamai veikia psichinę žmogaus būseną, sumažina kortizolio lygį ir pagerina nuotaiką. Gamtos aplinka padeda atsipalaiduoti ir pagerina bendrą savijautą, o reguliari veikla lauke padeda išlaikyti emocinę pusiausvyrą.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad buvimas gamtoje sumažina streso hormonų lygį ir padeda pagerinti psichologinę būseną. Pavyzdžiui, Japonijoje atliktas tyrimas parodė, kad buvimas miške sumažina kortizolio lygį, širdies ritmą ir kraujospūdį, taip pat streso simptomus. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale Frontiers in Psychology, parodė, kad reguliarus buvimas gamtoje gerina nuotaiką, didina energijos lygį ir mažina nerimą bei depresiją.

Mėgiama veikla dar vienas streso mažinimo įrankis

Užsiimant mėgstama veikla, pavyzdžiui, hobiu ar kūrybiniais projektais, smegenys gauna galimybę pailsėti nuo kasdieninių rūpesčių ir patirti teigiamų emocijų. Mėgstama veikla skatina endorfinų – natūralių „laimės hormonų“ – gamybą, padeda atsipalaiduoti ir pagerina savivertę. Svarbiausia yra pasirinkti veiklą, kuri yra maloni ir nereikalauja didelių pastangų, kad būtų išvengta papildomo streso.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad įsitraukimas į mėgstamą veiklą teigiamai veikia emocinę sveikatą. Pavyzdžiui, tyrimas, paskelbtas žurnale Journal of Occupational Health Psychology, parodė, kad žmonės, kurie užsiima mėgstama veikla po darbo, patiria mažiau streso ir geriau sugeba atsigauti po darbo dienos. Kita studija, nagrinėjusi kūrybinės veiklos poveikį, atskleidė, kad piešimas, rašymas ar rankdarbiai padeda sumažinti streso lygį ir didina pasitenkinimą gyvenimu.

Kelių minučių skyrimas tik sau

Kelios minutės, skirtos tik sau, gali tapti galingu streso valdymo įrankiu. Tokios „mini pertraukos“ padeda atsitraukti nuo išorinio spaudimo ir atgauti vidinę ramybę. Net ir kelios minutės tyloje, meditacijoje ar ramioje aplinkoje gali padėti atkurti emocinę pusiausvyrą ir mažinti kortizolio kiekį.

Moksliniai tyrimi: rodo, kad net trumpos meditacijos sesijos ar kelių minučių pauzės gali sumažinti streso lygį. Psychoneuroendocrinology paskelbtame tyrime nurodoma, kad vos 5 minučių meditacija ar atsipalaidavimas gali sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti emocinę būklę. Taip pat tyrimas, paskelbtas žurnale Journal of Occupational Health Psychology, patvirtina, kad trumpa pertrauka darbo metu pagerina nuotaiką ir suteikia energijos likusiai dienos daliai.

Kaip integruoti šias praktikas į kasdienį gyvenimą?

Integruoti šias paprastas, bet veiksmingas streso valdymo praktikas į kasdienybę yra lengviau, nei atrodo. Štai keletas būdų, kaip įtraukti gamtos terapiją, mėgstamą veiklą ir laiką tik sau į kasdienį gyvenimą:

• Planuokite laiką gamtoje: stenkitės kiekvieną savaitę bent šiek tiek laiko praleisti gamtoje. Tai gali būti pasivaikščiojimas parke, išvyka į mišką arba tiesiog trumpas poilsis lauke pietų pertraukos metu.
• Skirkite laiko savo pomėgiams: mėgstamos veiklos įtraukimas į savaitės planą gali padėti atsitraukti nuo kasdienio streso. Vos15–30 minučių per dieną, skirtos skaitymui, rašymui ar kūrybiniams projektams, gali turėti teigiamą poveikį savijautai.
• Nustatykite trumpas pauzes sau: skirkite kelias minutes kiekvieną dieną, kad galėtumėte pabūti tyloje ar atlikti kvėpavimo pratimus. Pabandykite atsikelti vos anksčiau, kad turėtumėte ramaus laiko tik sau. Jei esate darbe, išbandykite trumpas 5 minučių pertraukas kiekvieną valandą – jos padeda sumažinti įtampą ir sugrąžina dėmesingumą.

Šaltinis:

Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Frontiers in Psychology, 6, 803.

Sonnentag, S. (2012). Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of mentally disengaging from work. Current Directions in Psychological Science, 21(2), 114–118.

Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy, 33(2), 74–80.Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(43), 17152–17156.

Trougakos, J. P., Beal, D. J., Green, S. G., & Weiss, H. M. (2008). Making the break count: an episodic examination of recovery activities, emotional experiences, and positive affective displays. Journal of Occupational Health Psychology, 13(1), 70–84.