30 skirtingų augalinės kilmės produktų

Žarnyno sveikata yra esminė viso organizmo gerovei, nes ji daro įtaką ne tik virškinimo procesams, bet ir imuninei sistemai, medžiagų apykaitai, mūsų nuotaikai bei bendrai sveikatos būklei. Veiksmingas būdas palaikyti sveiką žarnyną yra užtikrinti mitybos įvairovę – įtraukti kuo daugiau skirtingų augalinės kilmės produktų. Mokslininkai rekomenduoja per savaitę suvartoti bent 30 skirtingų augalinių produktų, nes toks maisto racionas skatina žarnyno mikrobiotos (gerųjų bakterijų) įvairovę, kuri yra laikoma geros sveikatos pagrindu.

Žarnyno mikrobiotos svarba sveikatai

Žarnyno mikrobiota – tai trilijonai mikroorganizmų, gyvenančių mūsų žarnyne. Šios bakterijos yra atsakingos už įvairias funkcijas: jos padeda virškinti maistą, sintetina vitaminus, reguliuoja imuninį atsaką, o taip pat daro įtaką psichinei būsenai. Turtinga mikrobiota yra ypač svarbi gerai žarnyno veiklai ir geros sveikatos palaikymui.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad įvairi mityba, ypač turinti daug skirtingų augalinių produktų, skatina mikrobiotos įvairovę. American Gut Project tyrimas, kuriame dalyvavo tūkstančiai žmonių, parodė, kad tie, kurie per savaitę suvartoja bent 30 skirtingų augalinių produktų, turi įvairesnę žarnyno mikrobiotą, kuri siejamas su geresne sveikata ir mažesne lėtinių ligų rizika.

Kodėl 30 skirtingų augalinių produktų?

Įtraukdami daugiau skirtingų augalinių produktų į savo mitybą, mes aprūpiname žarnyną platesniu skaidulų ir maistinių medžiagų spektru, o jos savo ruožtu skatina įvairių rūšių bakterijų augimą. Kiekviena augalinė maisto rūšis turi unikalių skaidulų ir fitochemikalų, kurie veikia kaip prebiotikai – maisto šaltinis žarnyno bakterijoms.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad įvairios rūšies skaidulos ir fitochemikalai skirtingai veikia žarnyno mikrobiomą. Pavyzdžiui, polifenoliai, randami tokiose daržovėse kaip brokoliai, ir vaisiuose bei uogose, padeda augti tam tikroms gerosioms bakterijoms. Tyrimai parodė, kad turtinga augalinė mityba pagerina žarnyno bakterijų įvairovę ir mažina uždegiminių procesų žymenis organizme.

Žarnyno mikrobiotos ir viso organizmo sveikatos ryšys

Žarnyno sveikata tiesiogiai susijusi su bendra organizmo sveikata. Turtinga mikrobiota yra svarbi, nes padeda stiprinti imuninę sistemą, reguliuoti medžiagų apykaitą, mažinti uždegimą ir netgi veikia psichinę būklę, nes žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję per vadinamąją „žarnyno ir smegenų ašį“.

Moksliniai tyrimai: rodo, kad mityba, praturtinta augalinių produktų įvairove ne tik gerina žarnyno sveikatą, bet ir gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabeto, depresijos ir nutukimo riziką. Sveika mikrobiota padeda reguliuoti imuninį atsaką ir mažina lėtinio uždegimo lygį organizme, kuris yra siejamas su šiomis ligomis.

Kaip pasiekti 30 skirtingų augalinių produktų per savaitę?

Nors toks skaičius gali pasirodyti tikras iššūkis, tačiau taip nėra. 30 skirtingų augalinių produktų galima pasiekti įvairiais, jums priimtiniausiais ir skaniausiais būdais:

• Valgykite įvairias daržoves: įtraukite lapines daržoves (špinatus, kopūstus), kryžmažiedes (brokolius, žiedinius kopūstus) ir šakniavaisius (morkas, burokėlius).
• Paskaninkite valgius vaisiais: rinkitės uogas (avietes, mėlynes), citrusinius vaisius (apelsinus, mandarinus, citrinas) ir tropinius vaisius (mangas, ananasus), nepamirškite obuolių ir kriaučių.
• Įtraukite ankštinius augalus: avinžirniai, lęšiai, pupelės ir žirniai yra puikus būdas gauti įvairių skaidulų.
• Nepamirškite riešutų ir sėklų: skanaukite graikinius riešutus, migdolus, chia, linų sėklas.
• Rinkitės pilno grūdo produktus: valgykite įvairius grūdus, tokius kaip avižos, kvinoja, rudieji ryžiai ir soros.

Šaltiniai:

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.

Graf, D., Di Cagno, R., Fåk, F., et al. (2015). Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Microbial Ecology in Health and Disease, 26(1), 26164.

Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172-184.